Tập thể dục đều đặn là một thói quen tốt giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện độ dẻo dai và nâng cao sức đề kháng. Tuy nhiên, tập thể dục quá muộn vào buổi tối, đặc biệt là các bài tập có cường độ cao có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc mệt mỏi vào sáng hôm sau. Vậy luyện tập như thế nào là đúng và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ? Cùng tìm hiểu ngay sau đây!

1. Tâp thể dục trước khi ngủ có tốt không?

 Trước đây, quan niệm phổ biến cho rằng tập thể dục vào buổi tối, đặc biệt là ngay trước khi ngủ, sẽ làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh trung ương, dẫn đến khó ngủ. Điều này xuất phát từ việc cơ thể giải phóng endorphin khi tập luyện, một loại hormone tạo cảm giác hưng phấn.

 Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục vừa phải và đúng cách vào buổi tối không chỉ không gây hại mà còn mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Khi tập thể dục, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên và khi ngừng tập luyện, nhiệt độ sẽ giảm xuống và làm tăng cảm giác buồn ngủ, giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn.

 Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp để tập trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá muộn vào buổi tối, đặc biệt là các bài tập có cường độ cao có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc mệt mỏi vào sáng hôm sau. Vì vậy, hãy lưu ý về thời gian và hình thức tập luyện để cơ thể không kích thích quá mức, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2. Các bài tâp thể dục hiệu quả trước khi ngủ?

 Nếu muốn tập luyện vào buổi tối, những bài tập nhẹ nhàng, tập trung vào thư giãn và kéo giãn cơ thể sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như:

2.1. Yoga thư giãn

 Các bài tập yoga tập trung vào kéo căng các nhóm cơ, kết hợp với việc hít thở sâu giúp thư giãn cơ bắp, thả lỏng tinh thần, giảm căng thẳng thần kinh. Một số động tác đơn giản bạn có thể thực hành trước khi đi ngủ như:

- Tư thế mèo - bò (Cat-Cow Pose): Giúp làm ấm cột sống, giảm căng thẳng ở lưng.

- Tư thế em bé (Child's Pose): Thư giãn sâu, giảm căng thẳng ở lưng và hông.

- Tư thế gác chân lên tường (Legs-Up-The-Wall Pose): Giúp máu lưu thông về tim, thư giãn chân và giảm sưng tấy.

- Tư thế xác chết (Savasana): Thư giãn toàn thân, chuẩn bị cho giấc ngủ.

2.2. Các bài tập giãn cơ (Stretching)

 Kéo giãn cơ giúp giải phóng căng thẳng ở các nhóm cơ, tăng cường lưu thông máu và cải thiện tính linh hoạt. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn trước khi ngủ.

- Kéo giãn vai và cổ: Xoay nhẹ đầu và vai, hoặc dùng tay nhẹ nhàng kéo giãn cổ sang hai bên.

- Kéo giãn cơ lưng dưới: Nằm ngửa, co hai đầu gối về phía ngực và ôm lấy.

- Kéo giãn cơ bắp chân: Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân, từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm ngón chân.

2.3. Đi bộ, đi dạo nhẹ nhàng

 Một buổi đi bộ nhẹ nhàng khoảng 20-30 phút vào buổi tối, trước khi đi ngủ 1-2 giờ không chỉ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa mà còn là cách đơn giản giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau một ngày bận rộn. Điều này cũng giúp chuẩn bị cho giấc ngủ mà không làm tăng nhịp tim quá mức.

2.4. Tập thở và thiền

 Các bài tập thở và thiền định là khoảng thời gian giúp bạn thả lỏng tinh thần, điều hòa nhịp thở cũng như là tín hiệu nhắc nhở não bộ đến thời gian nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ngay trên giường.

- Thở bụng (Diaphragmatic Breathing): Đặt một tay lên bụng, hít vào sâu qua mũi để bụng phình lên, thở ra từ từ qua miệng.

- Thở 4-7-8 (4-7-8 Breathing Technique): Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại vài lần.

3. Những lưu ý khi tâp thể dục buổi tối

 Để tập luyện buổi tối hiệu quả và không ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn cần lưu ý:

- Đối với các bài tập nhẹ nhàng như trên, bạn có thể tập luyện trước giờ đi ngủ 1 tiếng để hỗ trợ thư giãn và dễ ngủ hơn.

- Nếu bạn chọn các bộ môn có cường độ cao như chạy bộ nhanh, tập gym nên hoàn thành ít nhất 3-4 tiếng trước khi ngủ. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để hạ nhiệt độ và hệ thần kinh được "giảm tốc".

- Không nên tắm ngay sau khi tập thể dục, đặc biệt là tắm nước lạnh. Sau vận động, nhịp tim và huyết áp vẫn còn cao, lỗ chân lông giãn nở; nếu tắm ngay, bạn dễ bị cảm lạnh hoặc gặp các vấn đề về tuần hoàn. Hãy nghỉ ngơi 15–30 phút, để cơ thể hồi phục rồi mới tắm.

4. Các phương pháp tự nhiên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

 Bên cạnh việc tập thể dục đúng cách, có nhiều phương pháp tự nhiên khác có thể hỗ trợ bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Việc kết hợp các phương pháp này sẽ tạo nên một lối sống lành mạnh, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể.

- Đi ngủ và thức dậy ở một khung giờ cố định: Thói quen này giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy sảng khoái, không còn cảm giác thèm ngủ.

- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ: Thói quen này giúp hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính gây ức chế sản xuất hormone melatonin gây buồn ngủ tự nhiên, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

- Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm là cách đơn giản để thả lỏng cơ thể và tinh thần, giúp bạn ngủ ngon hơn.

- Tạo không gian ngủ lý tưởng: Hạn chế tiếng ồn, ánh sáng, cài đặt nhiệt độ điều hòa phù hợp, giường ngủ sạch sẽ, nệm êm ái giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

- Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ: Một số thực phẩm chứa tryptophan như sữa ấm, chuối, hạnh nhân, yến mạch có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

- Tránh sử dụng cafein, rượu, đồ uống có cồn vào buổi tối: Các chất này gây kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó ngủ hoặc gây đau đầu vào ngày hôm sau.

- Không nên ăn quá no trước khi ngủ: Tránh các bữa ăn nặng, nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng quá gần giờ đi ngủ. Hãy cố gắng ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa.

- Sử dụng tinh dầu: Các loại tinh dầu oải hương, hoa cúc, gỗ đàn hương có đặc tính làm dịu và thư giãn. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu, nhỏ vài giọt vào bồn tắm hoặc xịt nhẹ lên gối.

 Tập thể dục trước khi ngủ, nếu được thực hiện đúng cách, có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng là lựa chọn bài tập có cường độ và thời gian tập luyện phù hợp. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, kéo giãn cơ, đi bộ hoặc thiền định sẽ giúp bạn thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

 Nếu triệu chứng khó ngủ, mất ngủ của bạn kéo dài và ngày càng nghiêm trọng dù đã tập luyện đúng cách và áp dụng các biện pháp thư giãn tinh thần, hãy thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị hiệu quả. Tại Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược 1, bạn sẽ được thăm khám với các bác sĩ hàng đầu trong lĩnh vực Hô hấp - Giấc ngủ và thực hiện các kỹ thuật chẩn đoán hiện đại như đo đa ký giấc ngủ để chẩn đoán chính xác và điều trị hiệu quả.

 Liên hệ ngay hotline 1900 6923 để được tư vấn và đặt lịch khám với các chuyên gia về giấc ngủ tại Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược 1!