Mất ngủ không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần nếu kéo dài. Ngoài việc thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vậy mất ngủ nên ăn gì và không nên ăn gì để nhanh chóng lấy lại giấc ngủ ngon? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
1. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho hệ thần kinh, hỗ trợ cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Ngược lại, những thực phẩm gây kích thích thần kinh, làm tăng đường huyết hoặc gây khó tiêu lại có thể khiến bạn trằn trọc, khó ngủ.
Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể tăng cường các nhóm chất dưới đây vào thực đơn hàng ngày:
- Thực phẩm giàu Tryptophan: Là một loại axit amin cần thiết để cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin – hai hormone điều hòa giấc ngủ. Các nguồn thực phẩm giàu tryptophan như sữa, chuối, hạnh nhân, quả óc chó, gà tây, cá hồi, trứng, hạt bí ngô, yến mạch.
- Thực phẩm giàu Magie: Bổ sung magie có hiệu quả trong việc giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên cơ thể không thể tự sản sinh magie cho nên bạn cần tăng cường các loại thực phẩm giàu magie như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, socola, sữa và chế phẩm từ sữa.
- Thực phẩm giàu vitamin nhóm B: Các vitamin này có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Vitamin B9 (folate) và B12 thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng, từ đó giúp ngủ ngon hơn.
- Thực phẩm chứa Melatonin tự nhiên: Melatonin là hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Một số thực phẩm tự nhiên chứa melatonin như quả anh đào, chuối, óc chó… giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu hơn.
- Thực phẩm giàu Omega-3: Các chất béo tốt như omega-3 có nhiều trong các loại cá béo hoặc một số loại hạt hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng rất cần thiết cho một giấc ngủ ngon, sâu giấc
2. Mất ngủ nên ăn gì giúp ngủ ngon?
Dưới đây là gợi ý 10 loại thực phẩm cho những ai chưa biết mất ngủ nên ăn gì:
2.1. Hạnh nhân và các loại hạt
Đứng đầu danh sách đáp án cho câu hỏi “Mất ngủ nên ăn gì” là các loại hạt giàu tryptophan và magie. Bổ sung các loại hạt như hạt dẻ, hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó… hỗ trợ giảm căng thẳng, đồng thời kích thích sản xuất hormone melatonin, giúp bạn dễ ngủ hơn.
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều giàu tryptophan và magie có công dụng cải thiện giấc ngủ hiệu quả
2.2. Kiwi
Kiwi là loại quả giàu chất chống oxy hóa, serotonin và folate, giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chứng minh, ăn hai quả kiwi mỗi ngày trước khi đi ngủ giúp giảm 42% thời gian cần để chìm vào giấc ngủ, đồng thời tăng 13% tổng thời gian ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn.
Kiwi là loại quả đứng đầu danh sách thực phẩm người mất ngủ nên ăn
2.3. Chuối
Chuối là loại trái cây giàu tryptophan, magie, kali và vitamin B6. Đây đều là những khoáng chất có lợi cho giấc ngủ, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, hỗ trợ sản xuất serotonin giúp giấc ngủ đến nhanh hơn.
2.4. Quả anh đào (Cherry)
Nếu như bạn chưa biết mất ngủ nên ăn gì, thì quả anh đào là một gợi ý hàng đầu. Loại quả này chứa melatonin tự nhiên giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể ăn trực tiếp, chế biến thành nước ép hoặc mix cùng các loại hoa quả khác để làm sinh tố.
Cherry chứa melatonin tự nhiên rất tốt cho giấc ngủ
2.5. Yến mạch
Không chỉ giàu chất xơ, yến mạch còn chứa hàm lượng lớn carbohydrate giúp giải phóng insulin, tạo điều kiện cho tryptophan đi vào não dễ dàng hơn. Ngoài ra yến mạch cũng chứa melatonin tự nhiên, giúp dễ ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.
2.6. Các loại rau xanh lá đậm
Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và các loại rau xanh đậm khác là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe não bộ và giấc ngủ như magie, canxi và vitamin nhóm B. Do đó, tăng cường rau xanh trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, thư giãn thần kinh, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ.
2.7. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi rất giàu omega-3 và vitamin D. Các dưỡng chất này giúp tăng cường sức khỏe não bộ, hỗ trợ điều hòa serotonin và melatonin, từ đó cải thiện các vấn đề giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Các loại cá béo rất giàu omega-3, chất béo tốt cho sức khỏe não bộ, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ
2.8. Thịt gà tây
Thịt gà tây không chỉ là một nguồn protein dồi dào mà còn đặc biệt giàu tryptophan. Ăn một phần nhỏ thịt gà tây vào bữa tối có thể giúp tăng lượng tryptophan, từ đó hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều hoặc ăn sát giờ đi ngủ vì có thể gây nặng bụng, khó tiêu, dẫn đến khó ngủ.
2.9. Các loại đậu
Đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu xanh giàu magie, kali và vitamin B giúp an thần, tốt cho giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung các loại đậu vào các món ăn chính hoặc dùng làm món salad.
2.10. Trà hoa cúc, trà lạc tiên
Các loại trà thảo mộc này không chứa caffeine và đặc biệt có tác dụng an thần nhẹ, giúp thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể pha một tách trà ấm và uống trước khi đi ngủ 30-60 phút mỗi ngày để cải thiện tình trạng căng thẳng, mất ngủ, khó ngủ.
Bạn có thể thưởng thức một tách trà thảo mộc để thư giãn trước khi đi ngủ
3. Mất ngủ không nên ăn gì?
Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tốt cho giấc ngủ, bạn cũng cần biết mất ngủ không nên ăn gì để cải thiện tình trạng này. Dưới đây là những loại thực phẩm người mất ngủ nên tránh, đặc biệt là vào buổi tối:
- Caffeine: Đây là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, có trong cà phê, trà, socola, nước ngọt có gas. Nó có thể duy trì trạng thái tỉnh táo, tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến 5-6 giờ. Vì vậy, bạn không nên sử dụng caffeine vào buổi chiều tối để tránh khó ngủ vào ban đêm.
- Đồ uống có cồn: Rượu bia là thức uống chứa cồn quen thuộc, nếu uống ít có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn. Nhưng uống nhiều có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khiến giấc ngủ không sâu và dễ bị thức giấc vào nửa đêm hoặc sáng sớm. Ngoài ra, người uống nhiều rượu bia trước khi đi ngủ còn cảm thấy đau đầu khi tỉnh dậy vào hôm sau.
- Thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo: Đường và chất béo làm tăng năng lượng, kích thích thần kinh, làm gián đoạn giấc ngủ. Đặc biệt, ăn các món ăn nhanh, bánh ngọt, đồ chiên rán quá nhiều vào bữa tối còn gây đầy bụng, khó tiêu, dẫn đến mất ngủ.
- Thức ăn cay nóng: Các món ăn chứa gia vị cay nóng cũng không nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ vì có thể gây ợ nóng, trào ngược axit dạ dày và làm tăng nhiệt độ cơ thể, tất cả đều có thể gây khó chịu và cản trở giấc ngủ.
- Tránh ăn quá no, sát giờ đi ngủ: Ăn một bữa ăn quá lớn hoặc ăn ngay trước khi đi ngủ buộc hệ tiêu hóa phải làm việc hết công suất khi cơ thể đáng lẽ cần được nghỉ ngơi. Điều này có thể gây đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng và làm bạn khó chịu, trằn trọc.
Hạn chế ăn quá no hoặc ăn nhiều các món ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ vào buổi tối để tránh gây đầy bụng, khó tiêu khi đi ngủ
4. Các phương pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ
Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc kết hợp các biện pháp tự nhiên khác sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ một cách toàn diện và bền vững hơn. Hãy tham khảo những biện pháp dưới đây:
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày để điều chỉnh nhịp sinh học, giúp giấc ngủ đến tự nhiên và ngủ sâu hơn.
- Tạo môi trường ngủ lý tưởng, không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát.
- Tập luyện nhẹ nhàng như yoga, thiền định giúp giảm căng thẳng, sẵn sàng cho việc đi ngủ.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
- Massage đầu, cổ, tay chân hoặc đọc sách thư giãn trước giờ ngủ.
- Sử dụng tinh dầu thơm nhẹ nhàng như oải hương, hoa nhài giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn.
- Không nên ngủ trưa quá lâu, chỉ nên ngủ trưa giấc ngắn từ 20-30 phút.
Không nên làm việc quá khuya hoặc sử dụng các thiết bị điện tử lâu trước khi đi ngủ
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và cải thiện giấc ngủ. Hiểu rõ mất ngủ nên ăn gì và không nên ăn gì sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh thói quen ăn uống, kết hợp với lối sống lành mạnh để nhanh chóng lấy lại giấc ngủ ngon.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc không cải thiện dù bạn đã áp dụng các biện pháp tại nhà, đừng ngần ngại tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ kịp thời. Liên hệ ngay 1900 6923 để đặt lịch khám và được tư vấn bởi các chuyên gia trong lĩnh vực Giấc ngủ tại Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược 1, giúp bạn sớm có những giấc ngủ thật sâu và thức dậy tràn đầy năng lượng!
