Nhiều người từng trải qua cảm giác tỉnh dậy giữa đêm nhưng không thể cử động, muốn mở miệng kêu cứu mà không thể phát ra tiếng. Đây chính là hiện tượng bóng đè, một trạng thái gây ám ảnh và khiến không ít người lo lắng, thậm chí gán nó cho yếu tố tâm linh. Tuy nhiên, theo y khoa, bóng đè hoàn toàn có thể lý giải được và thường không nguy hiểm nếu hiểu đúng bản chất.

 

 

1. Bóng đè là gì?

 Bóng đè (sleep paralysis – liệt khi ngủ) là một rối loạn giấc ngủ xảy ra khi bạn ở trạng thái chuyển tiếp giữa ngủ và thức. Khi bị bóng đè, tinh thần bạn tỉnh táo nhưng không thể cử động hay nói chuyện trong vài giây đến vài phút. Một số người có thể gặp phải ảo giác hoặc cảm thấy nghẹt thở khiến họ hoang mang, sợ hãi.

 Theo khoa học, bóng đè là hiện tượng mất kết nối tạm thời giữa hoạt động của não bộ và cơ thể, không liên quan đến “ma quỷ” hay yếu tố siêu nhiên như quan niệm dân gian. Mặc dù đáng sợ, bóng đè thường không gây nguy hiểm tính mạng và phần lớn sẽ tự hết trong vài giây đến vài phút.

 Bóng đè là một rối loạn giấc ngủ xảy ra khi bạn ở trạng thái chuyển tiếp giữa ngủ và thức

2. Cảm giác bóng đè như thế nào?

 Triệu chứng đặc trưng khi bị bóng đè đó là mất trương lực cơ, khiến bạn không thể cử động cơ thể và không thể nói chuyện. Trải nghiệm bóng đè thường được mô tả là một trong những cảm giác đáng sợ và bất lực nhất mà một người có thể trải qua vì họ hoàn toàn nhận thức được mình mất quyền kiểm soát cơ thể.

 Bên cạnh đó, người bị bóng đè còn gặp ảo giác hoặc cảm thấy áp lực đè nặng lên ngực, khó thở. Ước tính, có khoảng 75% người gặp phải các ảo giác khi bị bóng đè, bao gồm:

 ●     Ảo giác xâm nhập: Cảm giác có sự hiện diện của một người, một thực thể nguy hiểm hoặc một "bóng đen" đang ở trong phòng hoặc đang đứng cạnh giường.

 ●     Ảo giác đè nén: Cảm giác có áp lực nặng nề lên ngực, gây khó thở, đó là lý do tại sao bị bóng đè được gọi là "bị ma đè" trong dân gian.

 ●     Ảo giác tiền đình-vận động: Cảm giác cơ thể đang trôi nổi, quay cuồng hoặc có cảm giác sắp chết.

 Những ảo giác này có thể xuất hiện riêng lẻ hoặc xảy ra đồng thời, khiến trải nghiệm bóng đè càng thêm khủng khiếp. Một số người vì quá hoảng sợ mà không dám ngủ lại ngay sau đó, dẫn đến mất ngủ hoặc rối loạn lo âu liên quan đến giấc ngủ.

 Hầu hết người bị bóng đè gặp phải ảo giác khiến họ sợ hãi

3. Tại sao lại bị bóng đè?

 Để hiểu rõ tại sao bị bóng đè, cần phải xem xét sự gián đoạn trong chu kỳ giấc ngủ bình thường của cơ thể, đặc biệt là giai đoạn REM.

3.1. Rối loạn giấc ngủ REM

 Giấc ngủ của chúng ta luân chuyển giữa hai giai đoạn chính: NREM (Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh). Trong giai đoạn REM (giai đoạn mơ), não bộ gửi tín hiệu làm tê liệt cơ tạm thời (atonia) ở tay và chân. Sự tê liệt này là một cơ chế bảo vệ để ngăn cơ thể hành động theo các hoạt động trong giấc mơ (ví dụ: chạy, nhảy).

 Bóng đè xảy ra do sự chồng chéo không đồng bộ giữa trạng thái tỉnh táo và giai đoạn REM. Nghĩa là, sự tê liệt cơ bắp vẫn còn tồn tại hoặc bắt đầu quá sớm trong khi não đã tỉnh táo hoàn toàn. Nói cách khác, bạn đã tỉnh, nhưng cơ thể vẫn còn "mắc kẹt" trong trạng thái tê liệt của giấc mơ.

 Bóng đè xảy ra do sự chồng chéo giữa trạng thái tỉnh táo và giai đoạn REM

3.2. Các yếu tố nguy cơ

 Mặc dù rối loạn REM là nguyên nhân trực tiếp, có nhiều yếu tố liên quan đến lối sống và bệnh lý nền đóng vai trò kích hoạt, làm tăng tần suất bị bóng đè:

 Rối loạn giấc ngủ

 Những người gặp vấn đề về giấc ngủ thường có nguy cơ bị bóng đè cao hơn. Trong một nghiên cứu, 38% người bị bóng đè được chẩn đoán mắc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một rối loạn đặc trưng bởi việc hơi thở bị gián đoạn khi ngủ.

 Ngoài OSA, bóng đè cũng thường xuất hiện ở người:

 ●     Bị mất ngủ mãn tính

 ●     Có rối loạn nhịp sinh học (thức khuya, ngủ muộn, thay đổi giờ giấc liên tục)

 ●     Gặp chuột rút ban đêm hoặc giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần

 Khi chất lượng giấc ngủ giảm, cơ thể dễ bị rối loạn REM, làm tăng khả năng xuất hiện bóng đè.

 Chứng ngủ rũ (Narcolepsy)

 Người mắc chứng ngủ rũ có xu hướng đi vào REM rất nhanh, thậm chí gần như ngay sau khi vừa ngủ. Điều này khiến họ dễ gặp bóng đè hơn người bình thường. Bóng đè được xem là một trong những triệu chứng điển hình của ngủ rũ.

 Chấn thương tâm lý, căng thẳng, lo âu

 Những người từng trải qua các sự kiện gây sốc tâm lý hoặc đang chịu stress kéo dài có nguy cơ cao gặp bóng đè. Căng thẳng khiến não bộ khó điều phối đúng chu kỳ giấc ngủ, dễ dẫn đến rối loạn REM.

 Người có trí tưởng tượng phong phú

 Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người giàu trí tưởng tượng, dễ “hòa mình” vào các trải nghiệm cảm xúc mạnh hoặc nhạy cảm với môi trường xung quanh cũng dễ bị bóng đè hơn. Nhóm này thường có hoạt động não sinh động trong giai đoạn REM, dẫn đến ảo giác mạnh khi bóng đè xảy ra.

 Tổn thương tâm lý hoặc stress kéo dài làm tăng nguy cơ bóng đè

4. Những ai có nguy cơ bị bóng đè?

 Bóng đè có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng thường gặp ở:

 ●     Thanh thiếu niên và sinh viên: Khoảng 8% dân số toàn cầu từng bị bóng đè, với tỷ lệ cao nhất là ở lứa tuổi thanh thiếu niên và sinh viên đại học do lịch ngủ thất thường hoặc căng thẳng

 ●     Người có lịch làm việc thay đổi: Phi công, y tá, bác sĩ hoặc người làm ca đêm thường xuyên thay đổi múi giờ, lịch làm việc khiến nhịp sinh học tự nhiên bị rối loạn, não bộ khó điều phối quá trình chuyển giao giữa các giai đoạn ngủ.

 ●     Người mắc bệnh ngủ rũ và các rối loạn giấc ngủ: Bóng đè là một trong bốn triệu chứng chính của bệnh ngủ rũ. Ngoài ra, người gặp vấn đề về giấc ngủ như hội chứng ngưng thở, mất ngủ mạn tính cũng dễ bị bóng đè do giấc ngủ bị gián đoạn, đặc biệt là giai đoạn REM.

 ●     Người bị rối loạn lo âu tổng quát hoặc rối loạn hoảng sợ: Tình trạng căng thẳng kéo dài làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, khiến giấc ngủ không sâu, dễ chuyển pha bất thường, rối loạn giấc ngủ REM.

 ●     Người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD): Ở người mắc PTSD, não bộ thường nhạy cảm hơn với kích thích và hay gặp ác mộng, giật mình khi ngủ. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ và dễ dẫn đến hiện tượng tỉnh táo đột ngột khi cơ thể vẫn còn trong trạng thái tê liệt của giấc ngủ REM.

 Người không sinh hoạt theo nhịp nhất quán có thể gây rối loạn các giai đoạn ngủ

5. Hiện tượng bóng đè có nguy hiểm không?

 Bóng đè chỉ là một sự gián đoạn tạm thời của giấc ngủ, không gây nguy hiểm trực tiếp đến tính mạng. Người bị bóng đè thường trải qua cảm giác áp lực và khó thở kéo dài vài giây đến vài phút rồi tự kết thúc. Sau khi tỉnh dậy có thể khiến bạn sợ hãi nhưng bóng đè hoàn toàn không gây suy tim, ngừng thở hay làm tổn thương cơ quan.

 Mặc dù không gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất nhưng việc trải qua bị bóng đè thường xuyên có thể dẫn đến chứng sợ ngủ (somniphobia) và lo lắng quá mức. Người bệnh có thể tránh ngủ hoặc ngủ ở tư thế không thoải mái (ngồi, nằm sấp), dẫn đến thiếu ngủ mãn tính, mệt mỏi ban ngày và suy giảm chất lượng cuộc sống.

 Một số người có thể sợ ngủ sau khi bị bóng đè

6. Làm sao để không bị bóng đè?

 Bóng đè là một hiện tượng phổ biến mà hầu hết chúng ta ít nhất gặp phải 1 lần trong đời. Nếu tình trạng chỉ thỉnh thoảng xảy ra khi bạn căng thẳng hoặc mất ngủ kéo dài thì không cần phải điều trị. Tuy nhiên, nếu hiện tượng bóng đè xảy ra 2-3 lần trong một đêm, gây ảnh hưởng đến tâm lý, khiến bạn sợ hãi mỗi khi đi ngủ, bạn nên thăm khám và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia.

 Tùy vào nguyên nhân và tần suất bị bóng đè của người bệnh, bác sĩ sẽ tư vấn những phương pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người bệnh ngủ ngon hơn, tránh mơ thấy ác mộng hoặc cảm giác bị bóng đè.

6.1. Điều trị nội khoa

 Với những trường hợp bị bóng đè liên quan đến rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hoặc yếu tố thần kinh, bệnh lý, bác sĩ có thể chỉ định điều trị bằng thuốc hoặc điều trị các bệnh lý nền:

 ●     Thuốc điều chỉnh giấc ngủ REM: Bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm ba vòng (TCA) hoặc thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) liều thấp. Các thuốc này giúp rút ngắn thời gian giấc ngủ REM, từ đó giảm khả năng xảy ra tê liệt cơ bắp.

 ●     Điều trị bệnh lý nền: Điều trị tích cực các rối loạn nền như Rối loạn lo âu, PTSD, hoặc Ngưng thở khi ngủ (ví dụ: sử dụng máy CPAP cho OSA) sẽ gián tiếp giúp giảm tần suất bóng đè.

 Bác sĩ có thể kê đơn thuốc điều chỉnh giấc ngủ REM

6.2. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ

 Đây là nền tảng quan trọng nhất để phòng ngừa và cải thiện tình trạng bị bóng đè:

 ●     Duy trì lịch ngủ đều đặn: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày (kể cả cuối tuần). Điều này giúp ổn định đồng hồ sinh học, hạn chế giấc ngủ bị gián đoạn.

 ●     Đảm bảo ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ là yếu tố kích hoạt bóng đè mạnh nhất. Ngủ quá ít hoặc ngủ bù quá nhiều đều gây rối loạn chu kỳ REM.

 ●     Tạo môi trường ngủ tối ưu: Môi trường ngủ chất lượng giúp giấc ngủ đi vào trạng thái sâu ổn định, giảm hiện tượng tỉnh giấc bất ngờ. Hãy sắp xếp, trang trí phòng ngủ phải mát mẻ, yên tĩnh và tối hoàn toàn.

 ●     Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ: Tránh các thiết bị điện tử, đặc biệt là điện thoại, ít nhất 30-60 phút trước khi lên giường, vì ánh sáng xanh ức chế melatonin, làm rối loạn giấc ngủ REM.

 Đảm bảo ngủ đủ giấc để tránh gây rối loạn chu kỳ REM

6.3. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

 Thói quen sống mỗi ngày ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và nguy cơ bị bóng đè.

 ●     Giải tỏa căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu trước khi ngủ để ổn định hệ thần kinh.

 ●     Tránh sử dụng chất kích thích: Tránh tuyệt đối caffeine, rượu và nicotine vài giờ trước khi ngủ.

 ●     Thay đổi tư thế ngủ: Tránh tư thế nằm ngửa, vì tư thế này làm tăng nguy cơ tê liệt. Tập thói quen ngủ nghiêng hoặc nằm sấp.

 ●     Ăn uống và tập luyện: Đảm bảo ăn uống đủ chất, đặc biệt là các khoáng chất như magie, và tập luyện thể thao thường xuyên (nhưng không tập cường độ cao gần giờ ngủ) để tăng cường sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ.

 Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ để ổn định hệ thần kinh

 Bóng đè là gì? Nó là một hiện tượng khoa học rõ ràng, không phải là sự tấn công của ma quỷ hay thực thể siêu nhiên. Dù gây hoảng sợ, bóng đè nhìn chung không nguy hiểm và hoàn toàn có thể giảm thiểu bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt, giảm stress và ngủ đúng giờ.

 Hiểu đúng về bóng đè giúp bạn không còn lo lắng hay gán nó cho yếu tố tâm linh. Nếu hiện tượng này xảy ra nhiều lần trong tuần hoặc ảnh hưởng giấc ngủ nghiêm trọng, bạn nên thăm khám chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

 Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược 1 luôn sẵn lòng hỗ trợ bạn trong việc chẩn đoán và điều trị các rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả bóng đè. Liên hệ hotline 1900 6923 để đặt lịch khám cùng chuyên gia ngay hôm nay!