Người Việt Nam vốn nổi tiếng với thói quen ăn đậm đà, chuộng vị mặn trong các món ăn hằng ngày, từ bữa cơm gia đình cho đến những món ăn đường phố. Tuy nhiên, ít ai biết rằng chính thói quen ăn mặn tưởng như vô hại này lại là “thủ phạm thầm lặng” khiến hàng triệu người đối mặt với nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, thận và thậm chí là ung thư dạ dày.
1. Thói quen ăn mặn của người Việt
Theo thống kê của Bộ Y tế, người Việt tiêu thụ trung bình khoảng 9,4g muối mỗi ngày, cao gần gấp đôi so với khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là dưới 5g/ngày. Điều đáng nói là, phần lớn chúng ta không nhận ra mình đang “ăn mặn” bởi lượng muối không chỉ đến từ muối ăn trực tiếp, mà còn ẩn trong rất nhiều nguồn thực phẩm, bắt nguồn từ thói quen ăn uống thiếu khoa học.
1.1. Gia vị nêm nếm
Các món ăn truyền thống của Việt Nam thường được nêm nếm đậm đà bằng nhiều loại gia vị như muối, nước mắm, bột canh, xì dầu, thậm chí là mắm ruốc hay mắm tôm. Việc sử dụng quá nhiều gia vị mặn không chỉ khiến món ăn “đưa cơm” hơn mà còn khiến lượng natri trong khẩu phần tăng lên đáng kể.
Người Việt có thói quen nêm nếm đậm đà
1.2. Thói quen chấm đậm vị
Bên cạnh việc nêm nếm khi nấu, thói quen chấm thêm nước mắm, nước tương, muối ớt, muối tiêu là một nguồn bổ sung Natri đáng kể mà nhiều người bỏ qua. Đối với một bộ phận không nhỏ người Việt, món ăn sẽ "không thấy ngon" nếu thiếu nước chấm mặn, khiến lượng muối hấp thụ vượt ngưỡng cho phép.
Thói quen chấm đậm vị là một nguồn bổ sung Natri đáng kể
1.3. Thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm đóng gói, đồ hộp, mì ăn liền, snack, thịt nguội, xúc xích, dưa muối, cà muối… đều chứa lượng muối bảo quản rất cao. Đây là nhóm thực phẩm góp phần lớn vào lượng natri “ẩn” mà người tiêu dùng khó nhận biết.
Chẳng hạn, một gói mì ăn liền có thể chứa đến 2.000mg natri, tương đương gần 1 thìa cà phê muối, trong khi một phần xúc xích hoặc thịt nguội thường vượt xa mức đó nếu ăn kèm với nước chấm.
Một gói mì ăn liền có thể chứa đến 2.000mg natri
1.4. Ăn mặn ngoài hàng quán
Các món ăn đường phố, thức ăn nhanh, mì gói, lẩu, bún, phở… đều chứa lượng muối rất cao. Nhiều món lẩu hoặc nước dùng phở có thể chứa tới 3–5g muối/bát, tương đương với lượng muối khuyến nghị cho cả ngày.
Bún, phở và nhiều món ăn đường phố khác đều chứa lượng muối rất cao
2. Ăn mặn gây ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe
Nếu duy trì thói quen ăn mặn trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải đối mặt với hàng loạt vấn đề nghiêm trọng. Dưới đây là những tác hại rõ rệt nhất của việc tiêu thụ quá nhiều muối.
2.1. Nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch
Khi lượng muối trong cơ thể cao, natri sẽ giữ lại nước, khiến thể tích máu tăng và tăng áp lực lên thành mạch. Điều này khiến huyết áp tăng cao, lâu dần gây tổn thương thành mạch và tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Theo WHO, nếu giảm 30% lượng muối ăn hằng ngày, mỗi năm có thể cứu sống khoảng 2,5 triệu người trên toàn thế giới nhờ giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.
Ăn mặn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp
2.2. Gây tổn thương thận
Thận là cơ quan chịu trách nhiệm chính trong việc lọc và điều chỉnh nồng độ Natri và nước trong cơ thể. Khi nạp quá nhiều muối, thận phải làm việc quá sức để đào thải lượng natri dư thừa, lâu dần dẫn đến suy giảm chức năng thận. Không chỉ vậy, ăn mặn còn khiến canxi bị đào thải qua nước tiểu nhiều hơn, làm tăng nguy cơ sỏi thận và loãng xương.
2.3. Làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều muối có thể gây tổn thương lớp niêm mạc dạ dày, khiến cho vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori) dễ dàng xâm nhập và phát triển hơn. Khi niêm mạc bị bào mòn liên tục, các tế bào dạ dày có thể bị biến đổi, dẫn đến viêm mạn tính, loạn sản và cuối cùng là ung thư.
Ăn nhiều muối có thể gây tổn thương lớp niêm mạc dạ dày
2.4. Gây phù nề, giữ nước và tăng cân
Khi ăn quá nhiều muối, cơ thể sẽ tích nước để cân bằng lượng natri, khiến bạn bị phù mặt, phù chân tay hoặc cảm giác “nặng người”, tăng cân ảo. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn khiến huyết áp và tim phải chịu thêm gánh nặng.
Tiêu thụ nhiều muối khiến cơ thể tích nước gây ra hiện tượng phù
2.5. Tác động xấu đến xương và não bộ
Lượng natri cao kéo theo việc canxi bị bài tiết qua nước tiểu tăng cao, gây loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Một số nghiên cứu còn cho thấy, chế độ ăn mặn có thể ảnh hưởng đến mạch máu não, làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già.
3. Hạn chế muối trong khẩu phần ăn hằng ngày
Giảm muối không đồng nghĩa với việc “ăn nhạt nhẽo”. Thực tế, chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ, bạn hoàn toàn có thể duy trì chế độ ăn lành mạnh mà vẫn giữ được hương vị món ăn hấp dẫn.
3.1. Giảm muối trong chế biến món ăn
Tập trung vào việc kiểm soát lượng Natri đưa vào món ăn ngay từ khâu nấu nướng bằng các biện pháp sau:
● Giảm dần lượng gia vị đậm: Hạn chế dùng nước mắm, nước tương, bột nêm trong quá trình nấu nướng. Bạn có thể giảm dần 10–20% lượng muối mỗi tuần, giúp vị giác thích nghi từ từ mà không cảm thấy món ăn bị “nhạt”.
● Dùng muỗng định lượng khi nêm: Việc ước chừng bằng mắt rất dễ khiến bạn cho quá tay. Sử dụng muỗng đo giúp kiểm soát lượng muối chính xác hơn.
● Ưu tiên gia vị tự nhiên: Thay vì nêm nhiều muối, hãy tận dụng hành, tỏi, gừng, sả, tiêu, chanh, ớt hoặc các loại thảo mộc tươi để tăng hương vị món ăn. Các loại gia vị này không chỉ giúp món ăn đậm đà mà còn có lợi cho sức khỏe.
● Chọn cách chế biến ít gia vị: Hấp, luộc, hoặc xào nhanh với lượng dầu và gia vị vừa phải giúp giữ trọn vị tự nhiên của thực phẩm, giảm nhu cầu thêm muối.
Ưu tiên cách chế biến ít gia vị như hấp hoặc luộc
3.2. Hạn chế muối ăn
Muối ẩn là "kẻ thù" khó nhận biết. Hãy thay đổi thói quen mua sắm và ăn uống để kiểm soát Natri ẩn:
● Đọc nhãn dinh dưỡng: Tập thói quen kiểm tra hàm lượng Natri (Sodium) trên nhãn mác. Nên chọn sản phẩm có hàm lượng Natri thấp (thường dưới 140mg Natri/khẩu phần).
● Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Các món như mì gói, xúc xích, thịt nguội, đồ hộp, phô mai chế biến, snack, dưa muối, cà muối... đều chứa hàm lượng muối cực cao, dễ khiến tổng lượng natri trong ngày vượt mức khuyến nghị.
● Lưu ý khi dùng nước chấm: Thói quen “chấm đẫm” khiến lượng muối tăng gấp đôi so với khi chỉ ăn không. Bạn có thể pha loãng nước chấm, chỉ chấm nhẹ một lần hoặc chuyển sang dùng nước tương giảm muối.
Đọc nhãn dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm phù hợp
3.3. Thay đổi thói quen ăn uống
Thói quen ăn uống là yếu tố quan trọng quyết định bạn có thể duy trì chế độ ăn ít muối lâu dài hay không.
● Tập ăn nhạt dần: Nếu đã quen ăn mặn, đừng cắt giảm đột ngột. Hãy giảm dần lượng muối mỗi tuần để vị giác dần thích nghi. Sau khoảng 3–4 tuần, bạn sẽ cảm nhận được vị ngon tự nhiên của thực phẩm mà không cần nhiều muối.
● Uống đủ nước: Nước giúp đào thải natri dư thừa, giảm giữ nước và ổn định huyết áp. Người trưởng thành nên uống khoảng 1,5–2 lít nước/ngày, tùy theo thể trạng và điều kiện thời tiết.
● Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi: Đây là nguồn cung cấp kali tự nhiên, giúp trung hòa lượng natri trong cơ thể và hỗ trợ ổn định huyết áp. Một số loại thực phẩm giàu kali tốt cho người ăn mặn là chuối, cam, khoai lang, rau cải bó xôi và bơ.
● Tự nấu ăn tại nhà: Khi bạn tự chế biến, bạn có toàn quyền kiểm soát lượng muối và chọn nguyên liệu tươi, ít natri hơn so với món ăn ngoài hàng. Điều này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tiết kiệm chi phí.
Thói quen ăn mặn là một hiểm họa thầm lặng đối với sức khỏe cộng đồng Việt Nam. Tác hại của muối dư thừa không chỉ dừng lại ở tăng huyết áp mà còn kéo theo hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, suy thận và loãng xương. Việc giảm muối trong khẩu phần ăn hằng ngày không quá khó, chỉ cần bạn bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và duy trì đều đặn, cơ thể sẽ dần thích nghi và khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên ăn mặn, có tiền sử tăng huyết áp, tim mạch hoặc có tiền sử gia đình mắc các bệnh này, việc tầm soát và tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu là vô cùng cần thiết. Liên hệ ngay hotline 1900 6923 để đặt lịch khám và nhận tư vấn chuyên sâu về dinh dưỡng tại Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược 1!
